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本网讯 在追求健康与美的时代，体重管理日益成为大众关注的焦点。近日，国家卫生健康委员会带来了重磅消息，一系列国家版减肥指南相继发布，为广大民众科学减重提供了权威指导。这一举措犹如一场及时雨，精准回应了当下社会对健康体重管理的迫切需求。
根据国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则 (2024 年版)》，形势不容乐观。研究预测显示，若超重肥胖问题得不到有效遏制，到 2030 年，我国成人超重肥胖率将飙升至 70.5%，儿童超重肥胖率也将达到 31.8%。肥胖不仅影响个人形象，更与诸多慢性疾病如影随形，像心血管疾病、糖尿病等，严重威胁着人们的身体健康。在此背景下，国家版减肥指南的出台刻不容缓。
先明确一下，到底什么样的状态算超重肥胖呢？体质指数（BMI）是国际上通用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。其计算公式为：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²。对于我国健康成年人而言，BMI 的正常范围在 18.5 至 24 之间。一旦 BMI 数值处于 24 至 28 这个区间，就被定义为超重；而当 BMI 达到或超过 28 时，便意味着进入了肥胖范畴，并且肥胖还进一步细分为轻度、中度、重度以及极重度肥胖。
在饮食方面，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南 (2024 年版)》给出了极为详细且实用的建议。这份指南贴心地将食谱细化到全国不同地区，充分考虑了各地的饮食特色。以东北地区为例，春季食谱中有铁锅炖鱼、菜包饭；西北地区则有臊子面、油泼面等。但不管身处何地，饮食原则都有共通之处。主食应优先选择以全谷物为主，适当增加粗粮的摄入，同时减少精白米面的占比。新鲜蔬果要保证足量供应，不过要注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄取。在食材选择上，脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等是上佳之选，奶类也尽量挑选低脂或脱脂的。
而高能量食物，像油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等，在减重期间应严格控制食用量。这些食物往往热量爆棚，容易导致能量摄入过多，阻碍减肥进程。此外，饮食口味要清淡，每天食盐摄入量不宜超过 5g，烹调油控制在 20 - 25g，添加糖的摄入量最好能控制在 25g 以下。饮酒也要严格限制，毕竟每克酒精可产生约 7kcal 的能量，远超同质量的碳水化合物和蛋白质所产生的能量值。
具体到每天的能量摄入，控制总能量是体重管理的核心要点。可依据不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30% - 50%，或者直接减少 500 - 1000kcal。对于男性，建议每日能量摄入在 1200 - 1500kcal；女性则为 1000 - 1200kcal，以此形成限能量平衡膳食。还能通过身高（cm）减去 105 得出理想体重（kg），再乘以能量系数 15 - 35kcal/kg（一般卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20 - 25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），来精准计算出成人个体化的一日能量需求。
除了饮食，生活习惯对减肥同样起着关键作用。规律的作息至关重要，经常熬夜、睡眠不足、作息紊乱，会扰乱内分泌系统，致使脂肪代谢异常，进而引发 “过劳肥”。肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每天 7 小时左右的高质量睡眠。
运动也是减肥征程中不可或缺的一环。身体活动不足、缺乏运动以及长期久坐的静态生活方式，是导致肥胖的重要因素。肥胖患者的运动应以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周需进行 150 - 300 分钟中等强度的有氧运动，频率为每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周安排 2 - 3 天，隔天进行，每次持续 10 - 20 分钟。建议每周通过运动消耗的能量达到 2000kcal 或以上。同时，要尽量减少每天静坐和被动视屏的时间，将其控制在 2 到 4 个小时以内。长期静坐或伏案工作者，每小时都应起身活动 3 到 5 分钟，打破长时间静止的状态。
国家版减肥指南的发布，是我国在全民健康管理领域迈出的重要一步。它为广大超重肥胖人群提供了科学、系统且极具操作性的减重方案，让减肥不再是盲目摸索。无论是想要改善身体状况的超重人士，还是为了追求健康生活的普通大众，都能从这份指南中找到适合自己的体重管理方法。通过遵循指南，合理饮食、规律作息、坚持运动，相信大家都能逐渐甩掉多余赘肉，拥抱健康轻盈的生活。让我们一起行动起来，借助国家版减肥指南的东风，开启健康体重管理的新征程。